DIY & LIFEHACK ทริคและเทคนิคดีๆ ที่จะเปลี่ยนให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น

Search
Close this search box.

DIY & LIFEHACK ทริคและเทคนิคดีๆ ที่จะเปลี่ยนให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น

Search
Close this search box.
Search

5ขั้นตอนสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้านหรือในยิม ด้วยคำแนะนำ 5 ขั้นตอนนี้

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะต้องใช้เวลาพอสมควร และอาจจะใช้เวลานานสำหรับบางคน คุณจะมีกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ระดับฮอร์โมนเพศชาย และอื่น ๆ เป็นปัจจัยด้วย

หลายคนมักเข้าใจว่า เมื่อมีอายุมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อก็เปรียบเหมือนการเสียเวลา ซึ่งมันเป็นเรื่องที่ไม่จริงค่ะ มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทั้งยังส่วนช่วยในการรักษาความสามารถในการทำงานและป้องกันโรคกระดูกพรุน, โรคซาโคพีเนีย, ลดอาการปวด และอื่น ๆ

ขั้นตอนที่ 1: กินโปรตีน

เป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างมาก ว่าคุณควรทานโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณปฏิบัติตามแผนการฝึกที่เข้มงวด (สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 1.6-2 กรัมของโปรตีน/กิโลกรัม/ตัว/วัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. หมายถึงคุณจะต้องการให้โปรตีนอย่างน้อย 112-140 กรัม และโปรตีนก็ควรได้รับจากแหล่งต่าง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ถั่ว, ผักใบ (เช่นคะน้าผักโขม), ปลา, เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว

ขั้นตอนที่ 2: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารเสริมชนิดเดียวที่คุณต้องการเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อคืออาหารเสริม ครีเอทีน Creatine ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ผ่านการรับรองมากที่สุด และสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า “การเสริมครีเอทีนหนึ่งสัปดาห์ (25 กรัม/วัน) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแบบ bench press และ jump squat ได้” (2) และอาหารเสริม Creatine ก็ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ในระยะยาวอีกด้วย ในระหว่างที่คุณทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยครีเอทีน คุณจะต้องใช้ปริมาณเพียงประมาณ 3-5 กรัมต่อวัน

ขั้นตอนที่ 3: ทำตามรูปแบบการออกกำลังกายเกินพิกัดแบบก้าวหน้า

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นกุญแจสำคัญในสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นหมายความว่าคุณต้องค่อย ๆ เพิ่มโหลดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตต่อไปนั่นเองค่ะ คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่า และต้องทำเซ็ตจำนวนมากขึ้น (sets/reps) และเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายตามขึ้นด้วย

ขั้นตอนที่ 4: เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบผสม เช่น Deadlift หรือ Kettlebell Swings จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายตามแบบฝึกหัดแบบผสม เพราะการผสมผสานกันเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณมีความหลากหลายและยังช่วยให้คุณมีสติหลังจากออกกำลังกายมาหลายเดือน

ขั้นตอนที่ 5: ค้นหาความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการพักผ่อนหากคุณได้การบาดเจ็บ

ด้านบนเป็นวิดีโอของชายคนผู้ที่สนใจรักการเพาะกายในช่วงเวลาสำคัญของเขา ในวิดีโออาร์โนลด์พูดถึงการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน และการฝึกซ้อมที่พวกเขาทำมาหลายเดือนก่อนการแข่งขัน เขากล่าวว่านักสร้างกล้ามเนื้อมืออาชีพจะใช้เวลาสี่ชั่วโมงต่อวันในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ที่มา: bestreview

Tags

แชร์: